CategoriesArtykuły
By

Białko dla początkujących. Jaką odżywkę białkową wybrać?

Osoby początkujące, które opracowały już swoją dietę, zazwyczaj nie potrzebują rozbudowanej suplementacji, jednak istnieją produkty, które mogą być szczególnie przydatne nawet w tej grupie.

Rozpoczynając dietę i / lub regularne treningi najczęściej pierwszym zabiegiem dietetycznym jest zwiększenie podaży białka oraz ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów oraz tłuszczy. Łatwym sposobem na to jest implementacja odżywki białkowej do codziennych jadłospisów.

Odżywki białkowe dla osób początkujących

Często spożycie ilości białka równej zapotrzebowaniu może sprawić kłopot, zwłaszcza przy braku wyrobionego nawyku spożywania produktów bogatobiałkowych w każdym posiłku dnia. Często okazuje się, że osoby początkujące w  kwestii diety i treningów mają duże braki tego składnika odżywczego w codziennej diecie. W stopniowym zwiększaniu udziału białka w kaloryczności dobowych jadłospisów z pomocą przychodzą odżywki białkowe.

Szeroki wybór odżywek

W zależności od potrzeb i upodobań wybrać można produkty na bazie białek mleka, czyli koncentraty i izolaty białka serwatkowego, lub produkty oparte o białko jaja kurzego, czy wegańskie zawierające proteiny pochodzenia roślinnego z takich źródeł jak soja, groszek, konopie, a nawet słonecznik, ryż, żurawina, czy migdały.

Warto jednak zaznaczyć, że przewagę pod względem zawartości aminokwasów, które mają duże znaczenie w kontekście pracy nad sylwetką, wykazują odżywki białkowe serwatkowe. Otóż zawierają one w swoim aminogramie więcej aminokwasów rozgałęzionych, czyli tak zwanych BCAA, które w największym stopniu aktywują syntezę białek mięśniowych i mogą wspomóc starania o lepszą formę poprzez przyspieszenie regeneracji i pobudzenie mięśni do wzrostu.

Ponadto w przypadku białek serwatkowych istnieje szeroka możliwość wyboru dokładniejszej specyfikacji makroskładnikowej produktu. Do wyboru dostępne są koncentraty, zawierające około 21g białka na 100g produktu, oraz izolaty, w których na 100g znajduję się średnio aż 25,5g białka.

NAJWYŻSZEJ JAKOŚCI KONCENTRAT BIAŁKA SERWATKOWEGO
ZAMÓW ALLNUTRITION WHEY PROTEIN

Jaką odżywkę białkową wybrać?

Gdy celem stosowania diety jest utrata masy ciała i / lub optymalizacja jego kompozycji lepszym wyborem może się okazać izolat, ponieważ zawiera on mniej węglowodanów i tłuszczu, niż koncentrat i łatwiej go wkomponować w jadłospisy. Koncentrat jest z kolei opcją bardziej ekonomiczną, po którą sięgać mogą między innymi osoby, które nie liczą tak skrupulatnie kalorii i chcą tylko zwiększyć podaż białka. Jeżeli jednak układ pokarmowy osoby rozpoczynającej dietę nie jest w stanie efektywnie trawić mleka i jego składników, lub gdy organizm jest na nie uczulony, należy rozejrzeć się za innymi opcjami.

Do dyspozycji są między innymi odżywki na bazie białka jaja kurzego, które są łatwostrawne i cechują się wysoką przyswajalnością, a dzięki wysokiej zawartości aminokwasów niezbędnych są zbliżone w działaniu do odżywek serwatkowych. Jeżeli z kolei poszukiwany jest produkt roślinny z pomocą przychodzą odżywki białkowe oparte o soję i inne wegańskie źródła białek.

CategoriesArtykuły
By

Zalety odżywki białkowej – dlaczego warto ją stosować?

Zalety odżywki białkowej

Odżywki białkowe przeznaczone są głównie dla sportowców, których celem jest uzupełnienie diety w białko lub podniesienie jego ilości. Zazwyczaj większość osób korzysta z podstawowej frakcji, jaką jest koncentrat białek serwatkowych WPC.

Dostarcza on wysokiej jakości białek, które charakteryzują się dobrą rozpuszczalnością i smakiem. Na rynku spotykamy jeszcze izolaty WPI, czy hydrolizaty WPH. Wszystkie 3 frakcje produkowane są z tego samego surowca-mleka.

Korzystanie z odżywki białkowej w sporcie stało się tak powszechne, że wiele osób nie wyobraża sobie funkcjonowania bez smacznego, lekkiego szejka w ciągu dnia. Niesie to za sobą nie tylko wartość stricte smakową, ale i funkcjonalną. Odżywki białkowe kupowane są bardzo chętnie, ze względu na występujące niedobory pokarmowe w dietach, jak i konieczność zjedzenia czasem ilości białka, przewyższających możliwości apetytu danej osoby. Poznaj główne zalety przemawiające za korzystaniem z produktów tego typu.

Wysoka jakość produktu białkowego

Obecne koncentraty białek serwatkowych charakteryzują się bardzo dobrą jakością. Rynek wymusił na producentach trzymanie składu zgodnego z etykietą, co związane jest z tym że kupując białko polskiego producenta, mamy praktycznie 100% pewność, że ilość białka na etykiecie produktu jest zgodna z jego zawartością. Bialka serwatkowe charakteryzują się wysoką wartością biologiczną, wszystko ze względu na to, że zasobne są w szereg aminokwasów z grupy EAA (które zawierają z kolei BCAA). Na uwagę zasługuje również fakt, że białko zasobne jest w leucynę, należącą do grupy BCAA, najbardziej anabolicznego aminokwasu naszej diety, o którym wspomnę szerzej nieco później. Białko serwatkowe jest mało zasobne w węglowodany i tłuszcze, co sprawia, że dostarczamy tylko i wyłącznie sporej ilości protein, bez podbijania puli kalorycznej naszej diety.

Wsparcie dla budowy masy mięśniowej

Wiele osób argument ten traktuje jako nieco naciągany, ale czy słusznie? Pomyślmy. Suplement białkowy stanowi doskonałe źródło aminokwasów, które swoją jakością nawet konkuruje z mięsem. Bogactwo leucyny sprawia, że dostarczenie porcji 30g wpc, w zupełności wystarczy, by dostarczyć zastrzyku aminokwasów, do uzyskania tzw. progu leucynowego.

Ilość leucyny jest skorelowana bezpośrednio z uzyskaniem odpowiedzi anabolicznej organizmu. Oznacza to, że pijąc odżywkę, wprowadzamy do organizmu odpowiednią ilość leucyny, aby procesy anaboliczne były w ogóle możliwe. Oznacza to, że białko stanowi bardzo dobry ekwiwalent posiłku, który bogaty jest w odpowiednią ilość białka. Po dołączeniu komponentu węglowodanowego i tłuszczy, mamy pełnowartościowy, zbilansowany posiłek.

Lekkostrawność

Ze względu na to, że białko w proszku jest lekkostrawne, charakteryzuje się szybkim wchłanianiem, jest chętnie używane przez osoby trenujące w okresach okołotreningowych. Wypicie odżywki, nie powoduje obciążenia dla układu pokarmowego, który w okresie po treningu, może być nieco mniej aktywny. Co więcej, szybkostrawność sprawi, że dostarczymy wszelkich niezbędnych aminokwasów w okresie tzw. okna anabolicznego, co będzie doskonale wpisywało się we wsparcie dla odbudowy i regeneracji mięśni.

Wygoda

Wiele osób sięga po suplementy białkowe, ze względu na wygodę ich zastosowania. Gdy nie mają czasu lub w wyniku sytuacji awaryjnych trzeba zjeść coś na szybko, sięgają po szejka białkowego, który wystarczy zamieszać i wypić. Z tego typu strategii korzystają nie tylko osoby zapracowane. Wiele osób wykorzystuje WPC ze względu na wygodę użycia, jak i możliwość zabierania ze sobą szejka białkowego choćby w celach wypicia po treningowego na siłowni.

NAJWYŻSZEJ JAKOŚCI KONCENTRAT BIAŁKA SERWATKOWEGO
ZAMÓW ALLNUTRITION WHEY PROTEIN

Smak

Obecne odżywki białkowe wręcz rozpieszczają swoimi smakami. Producenci zrozumieli, że zaraz po dobrej jakości osoby trenujące zwracają uwagę na smak preparatu, który jest dla nich wyznacznikiem tego, czy mają skorzystać z oferty danej marki, czy też. Dzięki temu, że produkt białkowy po prostu jest smaczny, jego wypicie wiele osób traktuje w formie nagrody, zwłaszcza w okresie redukcyjnym, gdzie brakuje słodkich i intensywnych smaków. Tego typu zaleta sprawiła, że odżywka białkowa stanowi również bazę do różnych wypieków typu serniki, ciastka, brownie, czy omlety. Skutecznie nadaje się jako dodatek do koktajli owocowych, jak i jako polewa smakowa.

Cena

Nie ma co się oszukiwać, że cena odżywki białkowej w porównaniu z cenami mięsa i ilością białka, jakie dostarczają, jest zdecydowanie dużo niższa. Dlatego część osób sięga po odżywkę np. ze względów ekonomicznych. 1-2 porcje odżywki dziennie, skutecznie nadają się jako stały element diety i nie będą powodowały pogorszenia jakości Twojej diety.

CategoriesArtykuły
By

Co to jest koncentrat białka serwatkowego WPC?

Koncentraty białek serwatkowych to suplementy diety o szerokim spektrum zastosowań. Doskonale sprawdzają się w dietach osób aktywnych, a także osób chcących zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie. Ponadto są wygodne w zastosowaniu i nadają się jako dodatek do wielu potraw, a naturalne pochodzenie sprzyja profilowi bezpieczeństwa.

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe jest jednym z białek mleka, które odpowiadają za jego wartość biologiczną i korzystne oddziaływanie na organizm względem m.in. tkanki mięśniowej. Białka serwatkowe stanowią około 20% białek mlecznych, zatem biorąc pod uwagę fakt, że białka w mleku jest około 3,2 g, zawartość ta jest stosunkowo niska. Obecne są w nim: α-laktoalbumina, β-laktoglobulina, a także immunoglobuliny, laktoferyna i albumina i stanowią odpowiednio około 54%, 20%, 11%, 9% i 6% białek serwatkowych.

Wysoka podaż m.in. α-laktoalbuminy w diecie sprzyja np. regulacji jakości snu, czy pobudzaniu syntezy białek mięśniowych dzięki sporej zawartości tryptofanu oraz aminokwasów rozgałęzionych. Z punktu widzenia przemysłu spożywczego serwatka jest produktem powstającym przy produkcji serów, zatem wykorzystanie jej do produkcji m.in. odżywek białkowych stanowi dobre rozwiązanie ekonomiczne i ekologiczne.

Sproszkowana serwatka białkowa czy białko serwatkowe?

Sproszkowana serwatka białkowa charakteryzuje się wysoką zawartością cukru mlecznego i nie jest produktem odpowiednim dla osób dbających o sylwetkę. Po usunięciu większości tłuszczu i cukru uzyskujemy produkt o wysokiej zawartości białka serwatkowego, które to dopiero wtedy nadaje się do produkcji odżywek białkowych. ( są to koncentraty i izolaty białek serwatkowych)

Koncentrat białka serwatkowego

Produkty skrótowo nazywane WPC, czyli whey protein concentrate, stanowią odwodnioną formę serwatki. Sproszkowany koncentrat zawiera z reguły około 70 – 78 g białka w 100 g produktu dla wersji smakowych oraz nawet do 80 g dla wersji bezsmakowych.

Wysokiej zawartości białka towarzyszą zawartości tłuszczu i węglowodanów w granicach odpowiednio 6 g i około 7 – 9 g. Łączna wartość energetyczna wynikająca ze stosunku zawartości składników odżywczych kształtuje się na poziomie około 380 – 400 kcal w 100 g proszku.

Jedna porcja, która waży około 30 g dostarcza 22 – 24 g białka, 1 – 2 g tłuszczu i 2 – 3 g węglowodanów. Może to być zatem bardzo przydatne „narzędzie” w kontekście planowania diety, niezależnie od jej celu, ponieważ pozwala na wprowadzenie do organizmu dużej porcji białka przy niewysokim „koszcie” energetycznym.

NAJWYŻSZEJ JAKOŚCI KONCENTRAT BIAŁKA SERWATKOWEGO
ZAMÓW ALLNUTRITION WHEY PROTEIN

Zastosowania WPC

Koncentraty białek serwatkowych mogą być wykorzystane w diecie na różne sposoby. WPC można spożyć po wymieszaniu za pomocą shaker’a, a także może być dodane do słodkich dań i deserów, lub dań niesłodkich przy wykorzystaniu wersji bezsmakowych. Korzystne z punktu widzenia wartości dietetycznej koncentraty białek serwatkowych mogą być stosowane przez każdego, zarówno sportowców, jak i osoby nieaktywne, a także przez osoby młode i starsze.

Źródła:

  • Layman DK, Lönnerdal B, Fernstrom JD. Applications for α-lactalbumin in human nutrition. Nutr Rev. 2018 Jun 1;76(6):444-460. doi: 10.1093/nutrit/nuy004. PMID: 29617841; PMCID: PMC5934683.
  • Danków  R.,  Pikul  J.,  Osten-Sacken  N.,  Teichert  J.,  2012.  Charakterystyka  i  właściwości  prozdrowotne  mleka  klaczy. Nauka Przyr. Technol. 6, 2, #16.